Ejercicios para pie plano

Buscas ejercicios para pie plano? A continuación, se encuentran algunos ejercicios para pie plano básicos que ayudan a construir arco en los pies y arreglar la sobrepronación.

Ejercicios para pie plano básicos

1. Pie corto

El ejercicio de pie corto es un ejercicio para fortalecer los arcos. Este ejercicio se dirige a los pequeños músculos que sostienen el arco en la parte inferior del pie. El objetivo es acortar la distancia entre la bola del pie y el talón deslizando el antepié por el suelo hacia el talón.

Al realizar este ejercicio, es importante mantener una posición neutra en el talón y no dejar que los dedos del pie se doblen o levanten del suelo. Cuando se hace correctamente, la bola del pie y el talón permanecen en contacto con el suelo mientras el arco se levanta.

Apoyado en el pie usando una posición trípode de tres puntos: los tres puntos que soportan peso son bola del dedo gordo del pie, el dedo pequeño del pie y el talón. Levanta todos los dedos de los pies tanto como puedas, manteniendo la posición del trípode.

Observe cómo se levanta el arco cuando extiende los dedos de los pies, especialmente el dedo gordo del pie. Estás utilizando un mecanismo natural que eleva el arco.

Mantén esta posición durante unos segundos y baja lentamente los dedos de los pies mientras mantienes el arco. Siente una ligera tensión en la parte inferior del pie y el arco.

Observe que el arco medial se mantiene después de relajar los dedos de los pies. Solo baja los dedos de los pies, no el arco.

Mantenga los dedos debajo de 15 a 30 segundos. Hacer 2 series de 5 repeticiones.

2. Estiramiento de la pantorrilla

Tener una buena flexibilidad en el tobillo puede ser una parte importante para prevenir el colapso del arco y controlar la pronación del pie. La pantorrilla es un grupo de músculos que se extienden a lo largo de la parte posterior de la pierna y se unen al talón.

Manteniendo la rodilla de la pierna trasera recta, inclínate suavemente hacia adelante mientras doblas la rodilla del frente hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna.

Algunas pautas generales para el estiramiento de la pantorrilla:

• Los pies permanecen apuntados al frente.
• Mantenga los talones en una posición neutral con el peso distribuido hacia los bordes exteriores de los pies.
• Piensa en presionar los talones hacia el suelo.
• Mantenga estiramientos de 30 a 60 segundos.

3. Levantamiento de talón

Los levantamientos de talón fortalecen varios de los músculos de la parte inferior de la pierna que sostienen el arco. Este es un ejercicio que puede realizarse en muchas variaciones. La variación anterior se realiza de pie en ambas piernas con las manos colocadas en una pared para mantener el equilibrio. La atención se centra en levantar los talones tan alto del suelo como sea posible mientras se mantienen los dedos gordos en el piso.

4. Curvas de toalla

Siéntese en una silla para que sus rodillas estén en un ángulo aproximado de 90 grados con los pies en el suelo. Necesitarás un suelo liso para que la toalla se deslice fácilmente. Extiende una toalla frente a ti y siéntate con la espalda recta y el pie descalzo en el borde de la toalla. El extremo corto de la toalla debe estar contra las patas de la silla. Sin mover el talón, contraiga los dedos del pie para engarruñar la toalla y traerla hacia usted.

Completa dos series de 10 con cada pie.

Recuerde que sus pies son una de las partes (si no las más) más trabajadoras de su cuerpo, ya que soportan mucha presión y peso al caminar, saltar y correr todo el día, todos los días. Sin embargo, a menudo son los más descuidados. Si tienes los pies planos, prestar atención extra a tus pies puede marcar una diferencia notable. Si el problema de pie plano te causas muchas molestias lo más recomendable es acudir con un especialista como los ortopedistas.